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健康讲堂

 

睡不好?可能是你“不讲卫生”

 

    作者:郑霖勃    时间:2019-04-04   出处:心理行为医学科   编辑:lsw   点击次数:3612

经常有刚认识的朋友会问我:你是医生,你是看什么病的?当我告诉他们我是看失眠的,总会有一堆人举手说自己就失眠,要求我帮他们把脉开方,虽然我知道,即使我仔仔细细帮他们把脉诊病开点药,他们过后也不会去服用,也许他们并不觉得自己确实患有睡眠障碍,仅仅是“睡得不好”,那我们就来谈谈这个话题,亚健康人群“睡不好”如何未病先防。

中华中医药学会于2008年颁布了《中医内科常见病诊疗指南中医病证部分》,将不寐定义为入睡困难,或睡而不酣,或时睡时醒,或醒后不能再睡,或整夜不能入睡的一类病证,连续4周以上;常伴有多梦、心烦、头昏头痛、健忘,神疲乏力等症状;失眠的定义是每周至少3个晚上出现入睡困难、睡眠维持困难、无效睡眠,并伴有日间功能障碍。赶紧对号入座,如果真的失眠了,我来说说有什么可以自我补救,远离失眠。

一、睡眠卫生

大部分的失眠患者存在不良睡眠习惯,破坏正常的睡眠模式,形成对睡眠的错误概念,导致失眠。睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者认知不良睡眠习惯在失眠发生与发展中的重要作用,分析寻找形成不良睡眠习惯的原因。从而建立良好的睡眠习惯。那么睡眠卫生教育的内容包括那些呢?

1、睡前数小时(一般下午4点以后)避免使用兴奋性物质,如咖啡,浓茶或吸烟等;

2、睡前不要饮酒,因为酒精可干扰睡眠;

3、规律的体育锻炼,但是睡前应避免剧烈运动;

4、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物;

5、睡前至少1小时内不要做容易引起兴奋的脑力劳动或观察容易引起兴奋的书籍和影视节目;

6、卧室环境应安静、舒适,光线及温度适宜,光线量褪黑素会大幅下降;

7、保持规律的作息时间。

二、松弛治疗

应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见原因,松弛治疗可以缓解上述因素带来的不良效应。松弛技巧主要有:渐进性肌肉松弛、指导性想象、腹式呼吸训练、生物反馈、意像联想、冥想等,进入一种广泛的松弛状态,而不是要直接达到特定的治疗目的。它有两个基本成分即反复、持久地将注意力集中于一个特定的词、声响、短语、禅语、身体的感觉、肌肉的动作,对闯入的思想不予理会,集中注意力于原有事物。患者应每天坚持练习2-3次,初期应在专业人士指导下进行。松弛治疗可以作为独立干预措施用于失眠治疗。

1、气功调息:查看相关方面的书,练静功,通过一定方法进行冥想,让自己的思维不再繁乱;

2、推拿按摩:睡前全身的按摩、足底按摩、头部按摩可以让你充分放松;

3、晚上饭后运动1小时,然后泡个热水澡,或中药泡足1小时。水温不超过50℃,时间不超过30min;

4、试试催眠音乐。

三、刺激控制法

刺激控制是一套改善睡眠环境与睡意之间相互作用的干预措施,恢复卧床作为诱导睡眠信号功能,使患者易于入睡。

1、只有在有睡意困倦时才上床;

2、如果卧床20分钟不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室休息;

3、卧室和床只能用来睡觉和性生活,不要再床上做与睡眠无关的活动,不可进行其他活动,例如:看书报、看电视、进食、听收音机、思考复杂问题等。尤其手机,Ipad发光,同样影响褪黑素;

4、不管前晚睡眠时间多长,保持规律的起床时间;

5、日间避免小睡。

如果你在15-20分钟内无法入睡,应该离开你的卧室,待感到睡意后,再回到床上,如果你还是不能入睡,再重复第3步,如果必要的话,可以一晚重复多次;每天都要在固定的时间起床,不管你晚间睡了多长时间,避免日间的小睡。

四、睡眠限制疗法

睡眠限制疗法要求患者每天早上在规定时间起床,即使夜间睡眠不好也要按时起床,白天不打瞌睡,中午不要午睡。睡眠限制就是使失眠患者减少花在床上的非睡眠时间。不要通过增加卧床时间来增加睡眠机会。睡眠限制疗法通常缩短卧床清醒时间,增加入睡驱动力以提高睡眠效率。

1、减少卧床时间使其和实际睡眠时间相符合,并且只有在一周睡眠效率超过85%的情况下才能增加15-20分钟;

2、当睡眠效率低于80%的时候减少15-20分钟的卧床时间,效率在80%-85%之间时,保持卧床时间不变;

3、避免日间小睡,并且保持起床时间规律。

五、认知行为治疗:

目的就是改变患者对失眠的认知偏差,改变患者对于睡眠问题的非理性观念和态度。

1、保持合理的睡眠期望;

2、不要把所有的问题都归咎于失眠;

3、保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡);

4、不要过分关注睡眠;

5、不要因为一晚没有睡好就产生挫败感;

6、培养对失眠影响的耐受性;

认知治疗主要指改变错误态度和负性优势观念,夸大失眠的后果如睡不好就会严重影响工作和身体、失眠是因为我的脑内发生了严重神经紊乱、不现实的期望、过度的担心:“不知今晚我能否睡好?”。而认知治疗内容就是纠正这些不切实际的期望,患者应保持现实的期望;不要把白天的不适都归咎于失眠;不要刻意强制自己入睡;不要把睡眠看得太重;在失眠一夜后要转移对失眠的过度关注;逐渐适应失眠带来的影响,对睡眠、个体差异等知识的教育。

如果这些方法都无法帮到你,那么你的失眠肯定事出有因,果断寻找医生吧,让我们帮你破案,找到你睡眠障碍的“真凶”。



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